HIIT mi, LISS mi? 60 Dakikada Hangisi Daha Etkili?
Spor salonlarında, fitness videolarında veya antrenman planlarında en sık tartışılan konulardan biri, “HIIT mi, LISS mi?” sorusudur. Zamanın sınırlı olduğu bir yaşamda, “HIIT mi, LISS mi? 60 dakikada hangisi daha etkili?” sorusu da daha fazla önem kazanmaktadır. Egzersiz programınızı belirlerken hedeflerinize, kondisyon seviyenize ve yaşam tarzınıza göre bu iki antrenman yönteminden hangisinin daha fazla fayda sağladığını bilmek çok önemlidir. Kimi birey kısa sürede yağ yakmak isterken, kimi ise düşük tempoda uzun süreli egzersizi tercih eder. Bu yazıda, HIIT ve LISS antrenmanlarının farklarını, avantajlarını, dezavantajlarını ve 60 dakikalık uygulama örneklerini ayrıntılı biçimde ele alacağız.
İçerik Haritası
HIIT ve LISS Nedir? Temel Farklar Nelerdir?
HIIT (High Intensity Interval Training) kısa süreli ama yoğun egzersiz bloklarıyla düşük tempolu dinlenme aralıklarının birleşiminden oluşur. LISS (Low Intensity Steady State) ise sabit tempoda, düşük yoğunlukta uzun süreli yapılan egzersiz türüdür.
| Özellik | HIIT | LISS |
|---|---|---|
| Süre | 15–30 dk | 45–60 dk |
| Tempo | Değişken | Sabit |
| Kalori Yakımı | Kısa sürede yüksek | Uzun sürede orta |
| Sonrası Yakım | Evet (afterburn) | Az |
| Kas Koruma | Orta | Yüksek |
HIIT, zamandan tasarruf sağlarken metabolizmayı hızlandırır, LISS ise daha sürdürülebilir ve yeni başlayanlar için uygundur. Her iki yöntem de etkili olabilir, ancak doğru tercih bireyin hedeflerine göre değişir.
60 Dakikada HIIT Antrenmanı Nasıl Planlanır?
HIIT egzersizi kısa sürse de, 60 dakikalık bir antrenman içerisinde hem HIIT hem de ısınma, toparlanma ve esneme süreçleriyle birlikte verimli şekilde kullanılabilir.
60 dakikalık HIIT planı:
| Süre | Egzersiz |
|---|---|
| 0–10 dk | Isınma (dinamik hareketler) |
| 10–30 dk | HIIT döngüsü (30 sn sprint + 1 dk dinlenme × 10 tekrar) |
| 30–40 dk | Direnç egzersizleri (squat, plank, burpee) |
| 40–50 dk | Yavaş tempolu yürüyüş (aktif toparlanma) |
| 50–60 dk | Esneme – soğuma |
HIIT sırasında kalp atış hızı ciddi şekilde artar. Bu, hem yağ yakımını artırır hem de egzersiz sonrasında 24–48 saat boyunca kalori yakımının devam etmesini sağlar. Ancak, yüksek yoğunluk nedeniyle her gün yapılması önerilmez.
LISS Antrenmanı ile 60 Dakika Nasıl Değerlendirilir?
LISS, özellikle yeni başlayanlar, eklem sorunu yaşayanlar veya aşırı yoğunluk istemeyenler için ideal bir yöntemdir. Sabit tempoda yapılan yürüyüş, bisiklet, yüzme ya da eliptik bisiklet kullanımı ile gerçekleştirilir.
60 dakikalık LISS planı:
- 5 dakika ısınma yürüyüşü
- 45 dakika sabit tempolu egzersiz (5–6 km/s yürüyüş ya da düşük tempolu bisiklet)
- 10 dakika esneme ve soğuma
LISS’in en büyük avantajı sürdürülebilirliğidir. Kaslara ve eklemlere fazla yük bindirmez. Aynı zamanda yağ yakımı için ideal bir tempo aralığında kalmayı sağlar. LISS, özellikle sabah aç karna yapıldığında vücudun yağ depolarını enerjiye çevirmesini kolaylaştırır.
Hangi Hedefe Hangi Egzersiz Uygun?
Egzersiz hedeflerine göre HIIT ve LISS arasındaki seçim değişir. Kimi hızlı kilo vermek ister, kimiyse sadece sağlıklı kalmayı. Burada önemli olan egzersizin fiziksel kapasiteye, yaşa ve sağlık durumuna uygun olmasıdır.
Hedefe göre ideal yöntem:
- Kilo vermek (kısa sürede) → HIIT
- Kilo korumak ve kondisyon geliştirmek → LISS
- Kas kaybı istemeyenler → LISS ağırlıklı program
- Metabolizma hızlandırmak → HIIT
- Stres azaltmak, zihni boşaltmak → LISS yürüyüş
Bu doğrultuda, tek bir yönteme bağlı kalmak yerine haftalık antrenmanlarda HIIT ve LISS’i dönüşümlü kullanmak en verimli yaklaşım olacaktır.
HIIT ve LISS Kombinasyonu: Haftalık Program Örneği
Birçok uzman, HIIT ve LISS’in birlikte uygulanmasının hem yağ yakımını artıracağını hem de vücut direncini geliştireceğini savunur. Haftalık dengeli bir program, bu iki yöntemin avantajlarını harmanlayabilir.
Haftalık kombinasyon örneği:
| Gün | Egzersiz Türü |
|---|---|
| Pazartesi | HIIT (20 dk) + karın çalışması |
| Salı | LISS (60 dk yürüyüş) |
| Çarşamba | Dinlenme veya yoga |
| Perşembe | HIIT (30 dk) |
| Cuma | LISS (bisiklet veya yüzme) |
| Cumartesi | Serbest (isteğe bağlı yürüyüş) |
| Pazar | Dinlenme |
Bu tür bir kombinasyon programı hem kondisyonu artırır hem de metabolizmayı aktif tutarak yağ oranını düşürür.
Egzersiz Sonrası Beslenme ve Sıvı Tüketimi
Egzersiz sonrası doğru beslenme, HIIT ve LISS fark etmeksizin toparlanma sürecini doğrudan etkiler. Protein ve karbonhidrat dengesi, kas onarımı ve enerji yenilenmesi için olmazsa olmazdır.
Egzersiz sonrası öneriler:
- HIIT sonrası: Hızlı emilen protein (whey + muz)
- LISS sonrası: Dengeli bir ana öğün (tavuk + sebze + tam tahıl)
Sıvı tüketimi için öneri:
- Egzersizden sonra ilk 30 dakika içinde 500 ml su içilmeli.
- Uzun süreli LISS sonrası sodyum ve potasyum dengesine dikkat edilmeli.
Bu adımlar atlandığında kas krampları, baş ağrısı ve enerji düşüklüğü gibi problemler ortaya çıkabilir. Vücudun verimli çalışmaya devam etmesi için beslenme ve sıvı desteği şarttır.
Sıkça Sorulan Sorular (FAQ)
HIIT her gün yapılır mı?
Hayır. HIIT yoğun bir antrenman türü olduğu için haftada 2-3 kez yapılması önerilir.
LISS yaparken yağ mı yakılır?
Evet. Uzun süreli düşük tempolu egzersizlerde vücut yağ depolarını enerji olarak kullanır.
Kilo vermek isteyenler için hangisi daha uygundur?
Hızlı sonuç isteyenler için HIIT, sürdürülebilirlik isteyenler için LISS daha uygundur. İdeal olan ikisinin kombinasyonudur.
